こんにちは(^^)/

大分市で唯一の『ダイエット・美容・エステ』を混ぜた施術ができるサポートセンターの真砂です。

冬の時期は忘年会、お飲み会などの行事があって体重が増える・・痩せなきゃやばいのに・・

ダイエットに必要な三大栄養素!

人間のカラダにとって必要不可欠な三大栄養素を知っていますか?
「糖質」「脂質」「タンパク質」この3つになります。

最近、よく耳にする糖質制限!

糖質制限は、もともと糖尿病の食事療法として取り入れられました。ローカーボダイエットや低糖質ダイエットなど、さまざまな呼び方をされています。

減量・体質改善を目的としたダイエットであり、メタボリックシンドロームや糖尿病の方に限らず、健常者でもおなか周りが気になりだした人、スリムになりたい女性、筋肉が減り痩せ衰えたお年寄りまで、糖質制限は取り入れることが可能です。

そもそも糖質とは?炭水化物抜きダイエットとはどう違うのか?

炭水化物抜きダイエットと糖質制限ダイエット、中身は似たような内容であるため、混乱している方も多いのではないでしょうか?
炭水化物と糖質、同じ意味合いで使われていることほとんどですが、正確には異なります。

簡単に言うと、炭水化物とは、糖質と食物繊維の合計をさします。

つまり、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です。

さらに、糖質は糖類と糖類以外に分類され、糖類はさらに単糖類と二糖類に分類されます 😆 

糖質制限ダイエットでは、制限するのはあくまでも糖質のみで、食物繊維は積極的に摂っていかなければならない重要な栄養素です 😉

炭水化物抜きダイエット、糖質制限ダイエットの他にも、ローカーボダイエット、アトキンスダイエット、ケトジェニックダイエット・・などなど、様々なダイエット法が混在し、さらなる混乱を招く原因となっています。

これらのダイエット法は、いずれも高血糖や血糖の激しい上下動を抑えるための食事法であるということは共通していますが、「糖質をどれくらい制限するか?」によって少しずつ違いがあります。

糖質ダイエットの仕組みを見てみよう!

糖質をとると、血液中のブドウ糖濃度(血糖値)が高まります。

この血糖値の上昇に伴い、膵臓からインスリン(血糖値を上げてくれるもの)が分泌され、筋肉や肝臓にブドウ糖をグリコーゲン(エネルギー源になるもの)として蓄えます。
また、ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換され、主に運動によって消費されます。

しかし、これらにも限界があるため、使いきれなかった分のブドウ糖は全て中性脂肪へと変わり、体内に貯蓄されるのです。

したがって、糖質を制限することで、インスリンの分泌が抑えられ、中性脂肪として体内に貯蓄されにくくなります。

さらに、糖質を制限すると、身体は糖エネルギーの変わりに中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出すようになります。
つまり、糖質を制限すると「中性脂肪がつきにくい」&「中性脂肪を分解しやすい」のダブルで、ダイエット効果が期待できるのです。なんとなく仕組みが分かりましたか?

糖質制限をする場合でもいくつかの方法とは?

★スーパー糖質制限★

1食あたり糖質10〜20g以下、1日あたり糖質30〜60g以下が目安です。

朝・昼・晩全ての食事でご飯やパンなどの主食を食べずに糖質制限!

糖質を摂らなければ血糖値は上がらず、インスリンの追加分泌も起こりませんので、ダイエット効果が極めて高い方法です。

☆スタンダード糖質制限☆

1食あたり糖質50〜60g以下、1日あたり糖質70〜100g以下が目安です。

朝・昼・晩全ての食事でご飯やパンなどの主食を食べずに糖質制限。

糖質を摂らなければ血糖値は上がらず、インスリンの追加分泌も起こりませんので、ダイエット効果が極めて高い方法です。

★プチ糖質制限★

1食あたり糖質50〜60g以下、1日あたり110〜140g以下が目安です。プチ糖質制限食はハードルが低い分、続けやすいです。
スタンダード糖質制限食と同じく、糖質を摂る時は精製度の低いもの(玄米や全粒粉パンなど)を選ぶようにするとより効果的です。

糖質と言えば主食(ごはん、パン、麺)は原則控えましょう。え…主食を抜くのはちょっと…と思った方もいると思いますが、安心してください。糖質制限を始めて二週間ほど経過すると、不思議と糖質を欲しなくなります

また、主食以外にも、いも類・果物・甘い飲料・お酒(日本酒、ビール)なども制限の対象となるので控えて下さいね。
そのかわり、肉・魚・卵・大豆製品・野菜(葉物類)・きのこ・海藻などはたっぷりと食べることができます。

でも糖質を制限すると栄養分も不足になってくるのでその場合はタンパク質は欠かすことのないように摂取をしましょう。
タンパク質の摂取をおろそかにしてしまうと、新陳代謝の低下、お肌の乾燥、貧血、免疫の低下などが起こりやすくなるので注意して下さい。

もしタンパク質で何を取ればいいか分からない方、食生活が不規則で摂るのが厳しい方にはプロテインをお勧めします。
また、筋トレの効果をアップさせたい場合にも効果的です。

プロテインには、たんぱく質がすでに分解された状態である「アミノ酸」が多く配合されています。たんぱく質を分解する過程を省けるため、より素早く効率的に体内に吸収されます。

動物性(ホエイ)プロテインと植物性(ソイ)プロテインの2つのタイプがあり、それぞれの特性を理解して使い分けをしましょう。

ホエイプロテインは、より素早く吸収されるため、筋トレ直後の補給に向いています。スポーツをした後は、筋肉の繊維が傷ついている状態です。

それを修復するためには、たんぱく質の分解物であるアミノ酸が多く必要となってきます。

ここでたんぱく質が不足してしまうと、筋肉の修復が追いつかず、働きが弱くなるだけでなく内臓の衰えにもつながってしまいます。
反対に、ソイプロテインはゆっくりと吸収されます。日々のたんぱく質不足を補う目的で利用したり、就寝前の補給に効果的です。

プロテインが苦手な方はサプリでも良いと思います!

糖質制限を気になっている方はこれを参考にしてやってみて下さいね 😛